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¿Cómo perder peso? 2ª parte

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¿Cómo perder peso?

En la 1a parte de este artículo desarrollamos los motivos por los que el consumo de calorías puede alterarse siendo excesivo y, como consecuencia, dar problemas de sobrepeso y/o obesidad. A continuación se describen los mecanismos implicados en la alteración de la combustión de estas calorías o, dicho de otro modo, ¿cómo se quema lo que se come?

 

La alteración de la combustión o de ¿cómo se quema lo que se come?

 

Factores que influyen en las calorías que se gastan:

Para el cálculo del gasto calórico están descritas diferentes fórmulas, las más clásicas son la de Harris & Benedict en personas no deportistas y la de Katch & McArdle, en deportistas. Estas fórmulas utilizan valores como la edad, el peso y la altura para calcular el gasto calórico diario. En particular la fórmula de Katch & McArdle utiliza el % de masa magra, no así la ecuación de Harris & Benedict. En los siguientes puntos se describe cómo no es lo mismo un incremento del peso corporal en forma de un 1kg de grasa que 1kg de músculo, ya que el mantenimiento energético de este último es mucho más caro.

 

1. El gasto calórico total no es solo metabolismo basal + gasto por ejercicio físico:

Clásicamente las fórmulas que buscan calcular el gasto calórico diario sólo contemplan el metabolismo basal multiplicado por un índice de actividad física (gasto por ejercicio físico). El gasto calórico total en realidad se divide en los siguientes puntos:

 

•Metabolismo basal

Corresponde a la cantidad de energía utilizada en reposo físico y mental absoluto durante 24 horas en temperatura neutra. Corresponde al 60%-70% de la energía total consumida de esta energía consumida, aproximadamente el 50% corresponde al Sistema Nervioso Central. El mantenimiento de las células del sistema nervioso central equivale al 30-35% del gasto calórico total diario. Eso se debe tener muy en cuenta en los pacientes que no consiguen subir de peso y que tienen una actividad intelectual muy intensa. ¡La función y el mantenimiento del sistema nervioso es muy caro!

 

•Gasto calórico por actividad física cotidiana o laboral

El índice de actividad física por el que se multiplica el metabolismo basal se suele calcular en base al ejercicio físico que se realiza semanalmente. Normalmente no se tiene tan en cuenta la actividad física cotidiana. Sin embargo, este es un punto importante, ya que no se requiere la misma cantidad de calorías para un trabajo en una oficina que en una obra.

 

•Gasto calórico por ejercicio físico

Puede ir desde un 10% en personas sedentarias hasta un 30% del gasto calórico total en personas muy activas. Hace referencia al volumen, frecuencia e intensidad de ejercicio físico semanal. El sistema muscular en movimiento es uno de los más caros que tiene el cuerpo humano, juntamente con el sistema nervioso central y con el sistema inmunitario. Cuando mayor sea el % de músculo en una persona, más caro es mantener su actividad física. Uno de los motivos por los que muchos pacientes no consiguen perder peso es porqué tienen un % de músculo muy bajo y, por tanto, tienen un cuerpo que gasta muy poca energía en movimiento.

 

•Energía post consumo de oxígeno (deuda de oxígeno)

Este factor es dependiente de la intensidad de trabajo del entrenamiento. Se ha visto como los días posteriores a entrenamientos de alta intensidad se llega a incrementar hasta un 5-10% el metabolismo basal. Otro error habitual cuando los pacientes buscan perder peso es que el ejercicio físico que se realiza no tiene suficiente intensidad. Si el cuerpo no detecta una señal por la que deba generar un cambio de comportamiento metabólico, no lo va a hacer. La necesidad genera la búsqueda de soluciones metabólicas.

 

•Efecto térmico de los alimentos

Equivale a un 10% de las calorías ingeridas. Hace referencia al consumo de energía necesario para la digestión, absorción y metabolismo de los alimentos. Por suerte para la supervivencia del ser humano, el consumo de alimentos genera más aporte de energía que gasto. Por tanto, incrementar el consumo de alimentos para aumentar el gasto, por el efecto térmico de los alimentos, no es demasiado buena idea.

 

•Gasto por agresión

Clásicamente solo se considera en situaciones de infección u otras situaciones hospitalarias. No debemos olvidar que en estados inflamatorios de bajo grado el sistema inmune reclutará gran cantidad de energía para intentar resolver la situación. En aquellos pacientes con dificultad para subir de peso, puede ser una herramienta muy interesante solucionar la inflamación basal.

 

2. Inflamación y redistribución de la energía corporal:

En el último punto, donde se describe el gasto por agresión, se ha visto cómo una situación inflamatoria intensa puede incrementar temporalmente el gasto calórico total. Pero de forma paradójica, si el estado inflamatorio se mantiene en el tiempo, puede dar lugar a una redistribución de la energía corporal reduciendo el metabolismo basal y generando una resistencia a la insulina patológica. Si se entiende el cuerpo humano desde una visión de biología evolutiva, cuando había una infección grave que ponía en peligro la supervivencia del individuo, por un lado, se incrementaba el gasto calórico, y por el otro, se redistribuía la energía principalmente hacía el sistema inmunitario para salvar la vida. Si la situación se mantenía en el tiempo, el sistema inmune continuaba reclutando energía, pero ante la situación de menos ingesta de alimento por la propia infección que disminuye el apetito, el organismo reduce el metabolismo basal para sobrevivir. Por tanto, una de las primeras acciones a llevar a cabo para poder normalizar el peso corporal, será regular el sistema inmune y erradicar estados inflamatorios de bajo grado.

3. Descenso del metabolismo basal por consumo hipocalórico mantenido en el tiempo:

Igual que pasa cuando hay un reclamo energético por parte del sistema inmune y el cuerpo no tiene suficiente energía para hacer frente a la situación; las dietas hipocalóricas mantenidas en el tiempo pueden dar como consecuencia una reducción del metabolismo basal. De ese modo es habitual ver pacientes que tras repetidas dietas hipocalóricas a lo largo de su vida, en la actualidad consumen muy pocas calorías y ya no consiguen bajar de peso. Han transformado su cuerpo en un organismo barato de mantener calóricamente.

4. Porcentaje de músculo:

Los tres sistemas más caros energéticamente que tiene el cuerpo humano son: el sistema nervioso central, el sistema inmunitario y el sistema muscular en movimiento. De hecho, este último es extremadamente caro, y más aún cuando mayor es el porcentaje de músculo. El % de músculo en nuestra sociedad es cada vez menor, debido al sedentarismo y también al estrés. No estamos hablando de culturismo, pero sí que es necesario incrementar la masa muscular para tener un gasto calórico total óptimo.

5. Grasa marrón o beige:

Hablando de órganos caros, no podemos olvidarnos de la grasa marrón o beige. Durante mucho tiempo se creyó que sólo la tenían los bebés, pero los últimos años han sido varios los estudios que han demostrado lo contrario. Se trata de un tejido adiposo con una morfología y función diferente a la grasa blanca. Son células de grasa que se caracterizan por una gran presencia de mitocondrias, a diferencia de los adipocitos clásicos que tienen una gran vacuola lipídica y pocas mitocondrias. Estas mitocondrias son el lugar de la célula donde se lleva a cabo la combustión de energía y, por tanto, son las que determinan que esta grasa marrón o beige sea mucho más cara de mantener energéticamente. Se ha relacionado con la exposición al frío y también a una hormona relacionada con el ejercicio físico llamada irisina. Así pues, parece que un poco de actividad física intensa al “fresquito” de la mañana puede ser una buena herramienta para empezar a transformar el cuerpo en un organismo un poco más caro.

6. Disfunción de la glándula tiroides:

No son raros los desórdenes de la glándula tiroides en nuestra sociedad. Ya sea por déficit de iodo o selenio, por un ritmo de vida con mucho estrés, falta de horas de sueño o problemas digestivos, es bastante habitual encontrar analíticas de tiroides que presentan valores al límite de la normalidad. Los valores de TSH aceptados como normales van desde 0.5 a5.0 mlU/L, aunque es cierto que hay dudas sobre estados de disfunción preclínicos con estos valores. En este sentido, a las mujeres embarazadas se les está empezando a pedir valores entre 2.0 y 3.0 mlU/L, ya que una buena función tiroidea es clave durante el desarrollo del feto. Aquellos pacientes que presenten valores de TSH a 4.8 mlU/L y que no consigan bajar de peso deberían contemplar que, aunque no tengan una patología de tiroides, sí pueden tener un metabolismo disminuido por una disfunción de esta glándula.

7. Conducta sedentaria:

Finalmente, un factor muy habitual y no por eso menos importante es la conducta sedentaria que provoca el estilo de vida occidental. La falta de vitalidad por un descanso inadecuado, el estado de inflamación de bajo grado y un acceso demasiado fácil al alimento son algunos de los motivos que hacen que la epidemia del sedentarismo nos aceche. El cuerpo humano es un organismo diseñado para el movimiento. La carencia de este puede ser tan perjudicial como la falta de sueño o alimento.

 

Si quieres perder peso, transforma tu cuerpo en un organismo caro de mantener.

 

 

David Vargas Barrientos
Graduado en Fisioterapia
Máster en Psiconeuroinmunología
Máster en Biología Molecular y Biomedicina
Profesor y codirector del Postgrado Experto Universitario en Psiconeuroinmunología Clínica de Regenera.

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