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Cuántas proteínas diarias debo comer

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proteínas diarias

Te explicamos qué son las proteínas y qué papeles desarrollan en nuestro organismo

Como ya dijimos en la revisión sobre el consumo de carbohidratos, centrar la atención simplemente en los macronutrientes de una alimentación es una aproximación simplista y naive. Comer alimentos y no productos, consumir alimentos cercanos y de temporada y guiarse por los propios mecanismos de hambre, saciedad y apetencia es realmente mucho más importante. Dicho esto desarrollar una aproximación de lo que sería unas ingestas adecuadas puede ser un complemento informativo adecuado para muchos de nosotros.

 

Las proteínas son básicas para la salud del ser humano. Aunque es verdad que se las conoce básicamente como la materia prima de construcción de tejido, de entre todas las biomoléculas, las proteínas desempeñan un papel fundamental en el organismo.

 

Son esenciales para el crecimiento gracias a su contenido de nitrógeno, que no está presente en otras moléculas como grasas o hidratos de carbono. También lo son para las síntesis y mantenimiento de diversos tejidos o componentes del cuerpo, como los jugos gástricos, la hemoglobina, las vitaminas, las hormonas y las enzimas (estas últimas actúan como catalizadores biológicos haciendo que aumente la velocidad a la que se producen las reacciones químicas del metabolismo).

 

Asimismo, ayudan a transportar determinados gases a través de la sangre, como el oxígeno y el dióxido de carbono, y funcionan a modo de amortiguadores para mantener el equilibrio ácido-base y la presión oncótica del plasma.

 

Otras funciones más específicas son, por ejemplo, las de los anticuerpos, un tipo de proteínas que actúan como defensa natural frente a posibles infecciones o agentes externos; el colágeno, cuya función de resistencia lo hace imprescindible en los tejidos de sostén o la miosina y la actina, dos proteínas musculares que hacen posible el movimiento.

 

Aunque no necesariamente requerimos de un consumo elevado de proteínas para que nuestra alimentación sea saludable, es verdad que por su efecto normalizador del peso corporal mucha gente se pregunta cuántas proteínas diarias se pueden consumir de manera saludable. Tras la revisión que hicimos sobre los carbohidratos en el post Carbohidratos saludables: un viaje de ida y vuelta, esta semana revisaremos las principales características de las proteínas.

 

¿Qué son las proteínas?

Proteína deriva de una palabra griega que significa “primero” o “en primer lugar”. En nuestro cuerpo, cerca del 40% se encuentra en los músculos, 25% en órganos y el resto en piel y sangre.

 

Las moléculas que conforman las proteínas se llaman aminoácidos (AA). Existe un conjunto básico de 20 aminoácidos de los cuales 9 son esenciales (el propio organismo no puede sintetizar por sí mismo).

 

Esenciales No esenciales
Isoleucina (Ile) Alanina (Ala)
Leucina (Leu) Tirosina (Tyr)
Lisina (Lys) Aspartato (Asp)
Metionina (Met) Cisteína (Cys)
Fenilalanina (Phe) Glutamato (Glu)
Treonina (Thr) Glutamina (Gln)
Triptófano (Trp) Glicina (Gly)
Valina (Val) Prolina (Pro)
Histidina (His) Serina (Ser)
Arginina (Arg)* Asparagina (Asn)

 

*En el caso de la Arginina (Arg), solo en los niños muy pequeños sus requerimientos son mayores que su capacidad para sintetizar este aminoácido.

 

Recomendaciones de ingesta

La cantidad de proteínas recomendadas puede variar mucho según las características y necesidades de cada uno. No tienen nada que ver las necesidades de un oficinista, un vigilante de la playa o alguien que está sufriendo una enfermedad inmunitaria (recordad que las proteínas juegan un papel importante en nuestras defensas).

 

Como regla general, se sugiere un consumo total de proteínas de entre un 10 y un 25 por ciento de las calorías totales. Si tienes como objetivo perder peso, puedes subir este porcentaje hasta un 25-35% de las calorías totales.

 

Para saber las calorías totales que debes consumir de acuerdo a tu edad, peso, objetivo, actividad física e IMC.

 

proteinas diariasPara que nos hagamos una idea, en una dieta tipo de 2000 kcal diarias, esto representaría entre unos  125- 175 gramos al día. Es decir unos 50 gramos en cada comida. Esto quiere decir unos 200-250 gramos de carne, pescado o huevo en el desayuno, la comida y la cena.

 

Otra manera de calcular la cantidad máxima de proteínas sería no sobrepasar los 2.2./2.5 gramos por kilogramo de peso. (70kgx2,5=175 gramos día).

 

Sabemos que el consumo de estas cantidades diarias es completamente saludable tal y como revisaremos en el apartado siguiente. Además, dado el poder saciante de este macronutriente, es muy difícil que superemos estas cantidades pues nuestro propio sistema se sacia antes de superarlo.

 

Controversias con el consumo de proteínas

1. Demasiadas proteínas daña el riñón 

Este es uno de los típicos errores que se cometen al extrapolar resultados de manera errónea.

 

Varios estudios han demostrado que una dieta alta en proteínas en pacientes que sufren de una insuficiencia renal puede ser dañina para ellos y que una disminución del consumo de proteínas durante el día, tiene una ligera mejora en los marcadores de insuficiencia renal comparado con los que consumen muchas proteínas. A partir de estos datos mucha gente ha extrapolado que el consumo de proteínas es dañino para el riñón pero esto, es una verdadera falacia.

 

No se pueden extrapolar resultados de un sector poblacional a otro. Sería como hacer un razonamiento del estilo: si nieva y hace frío eso quiere decir que si no nieva no hace frío. De hecho, múltiples estudios han demostrado que en personas sanas una dieta alta en proteínas no afecta a la salud renal.

 

En definitiva, evita un consumo de más de 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso si sufres de insuficiencia renal. En caso de que estés sano puedes consumir hasta 2,5gx kg.

 

 

2. Comer demasiada proteína es cancerígeno

Tal y como revisamos ampliamente en este post, nos encontramos de nuevo delante de estudios observacionales con todas sus limitaciones. Correlación no es causalidad, es imposible aislar una variable en la vida real…

 

Debemos tener en cuenta la calidad de la carne (no es lo mismo comerse un Frankfurt que una ternera ecológica), la salud de la población (hacen deporte, fuman…) o el ambiente tóxico en el que viven. Aún así no vamos a negar que la correlación existe y es potente. Así que vale la pena que, si te decides a realizar una dieta alta en proteínas, sigas la siguientes recomendaciones.

 

  • Consume carne de pasto y sin procesar. La carne de pastoreo contiene ácido linoleico conjugado (CLA), un tipo de grasa saludables con efectos anticancerígenos. Además, este tipo de carne dada su alimentación tiende a contener de forma natural alta cantidad de antioxidantes que protege la grasa de la oxidación en general y algunos de los antioxidantes, como la luteína, se asocian con un menor riesgo de cáncer de colon en los seres humanos y han demostrado activamente capacidad para disminuir el cáncer de colon en estudios con animales.
  • Varía tu fuente proteica. No te limites a comer carne roja, durante la mayor parte de nuestra historia como seres humanos, hemos tenido mucho más acceso a pequeños animales como aves y conejos que a grandes mamíferos. Sí amigos, cazar un mamut era una verdadera fiesta.
  • Varía la parte del animal que consumes. Una hipótesis interesante de la que se viene discutiendo últimamente es la la capacidad de ciertos aminoácidos de elevar los niveles de IGF1 (un factor de crecimiento asociado a mayor riesgo de cáncer) por encima de otros. De entre los aminoácidos con capacidad de elevar los niveles de IGF1 la metionina es el principal. Varios estudios en animales han demostrado que la restricción de metionina disminuye los niveles de IGF1 y mejora su esperanza de vida. Lo curioso del caso es que parece ser que  si suplementamos con glicina a estos animales, obtenemos el mismo efecto que restringiendo la metionina. La metionina la encontramos principalmente en el músculo mientras que la glicina más el las vísceras.

 

Tiene lógica que nuestra fisiología no esté adaptada a desechar una parte del animal tan nutritiva como la casquería y por tanto consumir solo el músculo del animal, puede acarrear diferentes desequilibrios.

 

 

Conclusiones

  • Un consumo de proteínas de hasta un 30% de calorías totales  en un ambiente de alimentos saludables tiene un efecto saciante y nos proporciona nutrientes esenciales.
  • Es importante consumir alimentos de calidad, evitar procesados y variar tanto el tipo de proteína como la parte del animal que consumimos.
  • Si sufres de una insuficiencia renal modera el consumo de proteínas a un porcentaje de entre 0,8 y 1,2 gramos por kg de peso .
  • Por supuesto recuerda que para comerte un animal primero hay que cazarlo ;). Si te mueves para cazar hormigas come hormigas si te mueves para cazar renos come como un verdadero cromagnon.

 

 

Regenera, pioneros en formación en psiconeuroinmunología clínica, te ayudamos a encontrar un estilo de vida saludable

 

Néstor Sánchez

Co-Director de Regenera

Máster en Psiconeuroinmunología Clínica

Máster en Biología Humana

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