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Ayuno intermitente: menos comidas, más salud

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Ayuno intermitente: menos comidas, más salud

 

Hoy hablamos sobre el ayuno intermitente y sobre si menos comidas es igual a más salud. La nutrición es terreno abonado para que arraiguen todo tipo de mitos y creencias. Vivimos bombardeados por infinidad de recomendaciones sobre alimentación. Y aunque la mayoría de ellas son tendencias que nacen y mueren sin dejar huella, hay otras que calan en la sociedad hasta que terminan convirtiéndose en dogma de fe. Además, se da la paradoja de que, pese a que teóricamente persiguen mejorar nuestra salud, a menudo no son la pauta dietética más indicada para toda la población.

Ayuno intermitente: menos comidas, más salud

Hoy quiero hablar de una de esas pautas y, para ello, os pediré que abráis la mente y os liberéis de prejuicios. De ideas que, posiblemente desde la infancia, habéis interiorizado y asumido como ciertas. Al fin y al cabo, avanzar requiere muchas veces que nos replanteemos nuestras creencias. Hoy vamos a cuestionarnos cuántas veces debemos comer al día y, también, cuál es la comida más importante.

 

Imagino cuál será vuestra respuesta mayoritaria: deberíamos comer cinco veces (tres comidas principales, más un tentempié a media mañana y otro como merienda). Y, por supuesto, la comida más importante es el desayuno. Bueno, pues, en realidad, ninguna de estas afirmaciones tiene fundamento científico que las justifique desde el punto de vista dietético-nutricional:

 

 

¿Cinco comidas al día?

Situémonos en las últimas décadas del siglo XX. En pleno boom de las dietas de adelgazamiento -la actual epidemia de obesidad ya se vislumbraba-, se popularizó la idea de que comer cinco veces al día servía para perder peso. La premisa teórica es que, si comemos con moderación varias veces al día:

 

  • No se activarán los mecanismos para almacenar grasa.
  • Ni llegaremos tan hambrientos a la comida que nos daremos un atracón. Y, en consecuencia, perderemos peso.

 

Discernir si esto es o no cierto ha sido el objetivo de este metaanálisis. En él, se revisaban quince estudios en los que se planteaba la hipótesis de que comer cinco veces al día servía para mantener el peso corporal y reducir grasa. En sus conclusiones se destaca que, efectivamente, podría haber una relación inversa entre la frecuencia de la alimentación y la adiposidad. Ahora bien, dado que estos resultados positivos solo se encontraron en uno de los 15 estudios, los autores nos advierten. Estos hallazgos han de interpretarse con cautela.

 

Una controversia en la actualidad:

 

No solo eso. Estamos hablando de una posible intervención que, en todo caso, podría tener interés para personas que quieren perder peso, pero no para el resto de la población. El problema es que, con el paso del tiempo, la idea inicial de comer más veces al día para mantener el peso corporal se ha ido tergiversando. De este modo, el mensaje se ha convertido en: “Comer cinco o seis veces al día es lo mejor para la salud”. Y se consideró un axioma para toda la población, pese a que no hay evidencia científica que lo avale.

 

En la actualidad, hay una enorme controversia en lo que respecta a la frecuencia de las comidas. Hay estudios a favor y en contra de comer más a menudo. Esto genera confusión y solo nos puede llevar a una aseveración: no se puede afirmar, de forma tan taxativa y contundente que comer muchas veces al día es bueno para todos.

 

ayuno intermitente

 

Migrating Motor Complex (MMC)

En esta discusión, uno de los aspectos que más interés está suscitando es el papel que juega el Migrating Motor Complex (MMC). Se trata de un proceso de limpieza que se activa cuando comemos y que, mediante unas contracciones, lleva los restos de alimentos hacia el intestino grueso. Una especie de ‘camión de la basura’. Durante su actividad, se produce un aumento de la secreción gástrica, biliar y pancreática que ayuda a la digestión. También disminuye la acumulación de bacterias en los segmentos proximales del tracto digestivo. Este proceso dura entre cuatro y cinco horas. Cuanto mejor se lleve a cabo, mejor será tu salud metabólica.

 

Ahora bien, la ingesta de alimentos anula por completo la actividad del MMC. Eso significa que, cuando las personas no dejan ventanas suficientemente amplias entre las comidas -de al menos cuatro horas-, no logran realizar un trabajo efectivo de limpieza en ningún momento del día. Esto provocará una mayor inflamación del tubo digestivo con consecuencias como el sobrecrecimiento bacteriano y la hipoclorhidria. También dará lugar a digestiones pesadas, gases, hinchazón, etc. Y todo ello, ya sabemos, provoca mayor cansancio, problemas dermatológicos, alteraciones menstruales, dolores de cabeza…

 

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Dolor referido visceral

 

No son extrañas, por tanto, las conclusiones de este reciente estudio internacional, publicado en la revista Nutrients. Este estudio apunta que “una frecuencia de comida reducida (2-3 comidas al día) y periodos de ayuno regulares pueden proporcionar beneficios fisiológicos. Por ejemplo, reducción de la inflamación, mejora de la ritmicidad circadiana, aumento de la autofagia y la resistencia al estrés, y modulación de la microbiota intestinal”.

 

La primera idea que debemos apuntar es la de espaciar las comidas y dejar que funcione bien nuestro Migrating Motor Complex, nuestro sistema de limpieza. Así estaremos reduciendo el riesgo de una inflación del tubo digestivo.

 

¿El desayuno es la comida más importante?

‘Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo’. De este antiguo dicho -que podría tener su parte de interés desde la visión de la cronobiología- se extrae una conclusión que ha calado en la inmensa mayoría de la población. La de que el desayuno es la comida más importante del día.

 

Ahora piensa en la palabra desayuno. Al igual que ocurren con el breakfast inglés. Si la divides, ves que significa ‘romper el ayuno’. Así es: salimos del ayuno de la noche y lo rompemos con la primera comida que hacemos. Pero ¿eso significa que esa primera comida debe hacerse apenas nos levantamos? ¿Es imprescindible que sea antes de salir de casa, a primera hora? En absoluto.

 

“Yo, hasta que no me tomo un café, no soy persona”

 

Hay muchas personas que dicen: ‘Yo, hasta que no me tomo un café, no soy persona’. O que aseguran no poder salir de casa sin haber desayunado. Pero hay también muchas que no sienten hambre al levantarse. Personas a las que su cuerpo no les pide ningún alimento hasta varias horas después de haberse puesto en marcha. Terminan desayunando por inercia, porque hay que hacerlo. Porque desde niños han oído que es ‘la comida más importante del día’.

 

Si eres de estos últimos, si no tienes hambre cuando te levantas, tranquilo. Debes saber que nuestro estómago, a esa hora, no ha producido todavía señales de hambre, de apetito. Esas señales aparecerán más tarde, tres o cuatro horas después del despertar. Si, en cambio, eres de los que dicen que sí tienen hambre al levantarse, yo te preguntaría ‘de qué tienes hambre’, si te comerías unas patatas cocidas con atún y aguacate. Si tu respuesta es que no, que lo que quieres es un café con galletas, o con un bollo, o una tostada con mantequilla y mermelada… parece más que probable que lo tuyo no sea hambre, sino un hábito, una costumbre: lo que el cuerpo te pide es café y azúcar.

 

Si cuando te levantas no tienes hambre real, no comas. No te hace falta: estamos preparados para empezar el día sin comer. Nuestras reservas de grasa nos van a asegurar que podremos esperar a que aparezca el hambre.

 

Come bien, come con hambre

Una de las razones que se suelen esgrimir para justificar una alta frecuencia de comidas es la de que, de esa manera, no se llegará con hambre a la hora de comer. Piénsalo bien: ¿no te parece un sinsentido? ¿No es más lógico comer cuando se tiene apetito? Y eso es lo que te propongo: seguir la lógica evolutiva de un camino que te llevará a comer con hambre alimentos (no productos). Esto te permitirá ir espaciando las ingestas y te conducirá sin que apenas te des cuenta hacia el ayuno natural.

 

ayuno intermitente

 

No necesitamos empezar a fijar horarios de comidas. Es al contrario: de lo que se trata es de trabajar la flexibilidad metabólica, en vez de la rigidez que provoca la dependencia del azúcar. Esa rigidez metabólica que te impulsa a comer cada dos o tres horas. Y esto te hace sentir que dependes de la comida porque energéticamente no te encuentras bien.

 

Fijémonos en la leptina:

 

Para entenderlo, fijémonos en la leptina, una molécula conocida como ‘hormona de la saciedad’. Cuando comemos y aumenta la cantidad de grasa almacenada en los adipocitos, estos liberan leptina. Esta liberación actúa como una señal que indica al cerebro que tenemos suficientes reservas y que, por tanto, debe inhibir el apetito. Ahora bien, si hay un exceso de grasa -como sucede en las dietas ricas en azúcares que se transforman en grasa- se libera tanta leptina que se termina generando resistencia a esta hormona. Entramos así en una espiral de locura: mi cerebro interpreta que no tengo suficientes reservas ni energía y, en consecuencia, dispara la señal de hambre. Lo mismo que sucedía, siglos atrás, en épocas de hambruna, pero con la diferencia de que, hoy, cuanto más comemos más hambre tenemos.

 

Se trata de escapar de esa espiral incoherente en la que desayunamos sin hambre un café con magdalenas; a media mañana nos comemos una pulguita para matar el gusanillo; al mediodía nos comemos sin ganas el menú de dos platos; sobre las cinco nos morimos por un pastelito, y a las ocho cenamos porque toca. ¡Sal de ahí!

 

Algunas recomendaciones:

  • Comer carbohidratos de baja densidad (verduras, frutas y tubérculos) junto con proteínas y grasas de calidad será el primer paso para no sentir hambre a media mañana y a media tarde. Si comes productos densos y refinados serán inevitables las ganas de picar a todas horas.  Piensa que el objetivo es espaciar las comidas para que se produzca bien el efecto de limpieza del MMC.
  • De esta forma, llegarás con hambre a mediodía. Es fundamental que te apetezca la comida, que la tomes con ganas y te des permiso para comer ad libitum, hasta saciarte.
  • A medida que pasen los días, te irás acostumbrando. Además, tenderás a comer alimentos y, al tomar carbohidratos poco densos y grasas saludables, verás que cada vez aguantas mejor el intervalo entre una ingesta y otra.
  • En este camino, también te ayudará el Feed Forward Regulation. Cuando te sientas a comer en una mesa repleta de comida, donde sabes que puedes comer ad libitum, pasan dos cosas: que te relacionas con la comida disfrutándola (como debe ser) y que ya se empiezan a generar cambios en el tubo digestivo. Estos cambios informan de que se puede comenzar a generar leptina, la señal de saciedad. ¿No te ha pasado alguna vez eso de ver tanta comida en la mesa que se te reduce el apetito? Por el contrario, si cuentas calorías aparece la ansiedad (no es una conducta coherente para el cerebro humano) y se genera más hambre incluso de la que tenías al inicio. ¡No cuentes calorías!

 

Este es el camino de la flexibilidad metabólica: comes con hambre, comes alimentos, espacias las comidas y te sientes mejor. Tienes más energía, porque no funcionas con picos de azúcar e hipoglucemias que te generan dependencia de la comida y cansancio vital.

 

Un camino hacia el ayuno coherente

De esa manera, efectuando este tipo de cambios de forma consciente y progresiva, llega un momento en el que te encuentras con que te has acercado al ayuno de forma natural, sin darte cuenta. Se trata de un ayuno intermitente coherente, lleno de sentido evolutivo, que es sumamente interesante poder integrar en nuestras vidas. (Un apunte: si la palabra ayuno intermitente te chirría, no la utilices; no se trata de no comer, sino de comer únicamente cuando se tiene hambre).

 

  • Cuando comemos de forma recurrente, con picos más elevados de insulina, activamos la ruta mTOR: es la ruta de la proliferación, del envejecimiento
  • Cuando espaciamos las ingestas, activamos la ruta AMPK, responsable de la limpieza celular, de la autofagia y del antiaging.

 

Así, si manejamos la comida desde la flexibilidad metabólica, resulta muy sencillo adherirnos al Time Restricted Feeding. Un concepto que está ganando protagonismo entre los investigadores de la salud, el envejecimiento, el metabolismo y la longevidad.

 

De forma muy resumida, podemos decir que se trata de que no transcurran más de 10 horas entre la primera comida del día y la última. Si tu desayuno es a las 10, que tu cena sea a las ocho, por ejemplo. Entre medias puedes hacer otra comida -dejando, ya lo sabes, que transcurran al menos cuatro horas-, pero también puedes no hacerla. Tú irás tomando decisiones que te acercarán a una situación de mucha mayor estabilidad energética y mejor salud metabólica.

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